گرم کردن بدن قطعا یکی از مهم ترین ارکان ورزش است. اگر ما قبل از ورزش کردن به خوبی گرم نکنیم و بدن آماده ای نداشته باشیم قطعاً در ادامه ورزش و ادامه فعالیت بدنی روزانه خود به مشکل می خوریم.
گرم کردن قبل از ورزش بدن را برای فعالیت بدنی و برنامه تمرینی آماده می کند. اگر بدن خودمان را قبل از ورزش گرم نکنیم موجب آسیب دیدن عضلات بدن می شود و ممکن است مشکلات جدی برای ما پیش آید. در این مقاله ما قصد داریم از اهمیت گرم کردن قبل از ورزش برای شما صحبت کنیم.همه ما دیدیم که تو ورزش های مختلف، ورزشکاران روزها برای انجام تمرین یا مسابقه ای خاص گرم میکنند و حتی چند ساعت قبل از فعالیت بدنی و ورزش بدن خود را گرم و آماده میکنند.
وقتی بدن خود را گرم می‌کنید، روی بهبود جریان خون به عضلات و گرم کردن بافت عضلانی کمک می‌کنید. گرم کردن بدن فعالیتی مختصر با فشار کم روی بدن است اما همین فشار کم بدن را کاملا آماده ورزش میکند.
به عنوان مثال، اگر برنامه ورزشی شما دویدن است و میخواهید برای دویدن گرم کنید، باید دویدن آهسته را به عنوان گرم کردن بدن انتخاب کنید. اگر تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری یا پیلاتس انجام می دهید، با پرش شروع کنید تا جریان خون به عضلاتتان افزایش یابد.
سایر گرم کردن های کم شدت عبارتند از: پیاده روی سریع، رکاب زدن با دوچرخه، انجام چند حرکت کششی یا انجام برخی از حرکات یوگا.فعالیت گرم کردن را به عنوان حرکتی در نظر بگیرید که ضربان قلب شما را به طرز چشمگیری افزایش می دهد و شما را وادار می کند تا کمی عرق کنید.
انواع گرم کردن بدن قبل از ورزش:
در ادامه چند نوع روش گرم کردن به شما معرفی میکنیم که مطمئنا تاثیر خوبی در تمرین شما دارد. این روال گرم کردن باید حداقل ۶ دقیقه طول بکشد. اگر احساس نیاز کردید مدت بیشتری گرم کنید.
۱. حرکت March On The Spot یا درجا زدن در یک نقطه
- دست های خود را همراه با حرکات پا به بالا و پایین حرکت دهید. مشت های خود را سفت نکنید.
- ۲۰ تا ۳۰ بار این حرکت را انجام دهید.
- این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۲. حرکت Jogging یا دویدن نرم
در این حرکت حواستان باشد کمرتان کاملا صاف باشد و یک دقیقه آهسته بدوید. دویدن نرم و آهسته کمک بسیار بزرگی روی آماده شدن بدن قبل از تمرین میکند. برای این حرکت حتی از تردمیل هم میتوانید کمک بگیرید.
۳. حرکت Back-Kicking Exercise
بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. تاب خوردن را از پهلو به پهلو را شروع کنید، پاشنه پا را به عقب ببرید و تا حدی بالا بیاورید که باسن را لمس کند. در این مرحله میتوانید دست‌هایتان را از آرنج جمع کنید و با کمرتان همسطح کنید. این کار را پشت سر هم و به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۴. حرکت Hands-In-The-Air Exercise
بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید و بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود ببرید. شروع به تکان دادن پهلوی خود کنید، در حالی که پای راست خود را به صورت ضربدری پشت پای چپ خود قرار می دهید، همزمان هر دو دست خود را پشت سر ببرید.
دوباره به حالت ایستاده برگردید و دست ها را بالای سر خود قرار دهید. در حالی که دست های خود را دوباره به عقب میبرید، با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را هم به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۵. حرکت Arm-Rolling یا چرخش بازو
صاف بایستید. بازوهای خود را به سمت پهلوهای خود دراز کنید، آنها را دراز و خمیده نگه دارید و آنها را به مدت ۶۰ ثانیه در خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. در حین انجام این کار، آگاهانه تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. شما باید کشش را در بالای بازوهای خود احساس کنید.
۶. حرکت Arm Stretch-And-Pull یا کشش بازو
صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. دست راست خود را در عرض سینه دراز کنید و آن را به سمت مخالف ببرید. در حالی که دست چپ خود را در جلوی قسمت پایین بازوی راست خود قرار داده اید، بازوی راست خود را به سمت عقب بکشید.
این کار را با بازوی دیگر تکرار کنید و به مدت ۶۰ ثانیه ادامه دهید و دستان خود را به صورت متوالی تغییر دهید.
۷. حرکت Full Back-Pull یا کشش پشت
صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. هر دو دست خود را از پشت دراز کنید، انگشتان خود را در هم قفل کنید و بازوهای خود را دراز کنید.
این کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید. اگر احساس خستگی کردید می توانید بعد از ۳۰ ثانیه بازوهای خود را شل کنید.
۸. حرکت Arm, Leg And Torso Stretch کشش بازو و میان تنه
بایستید و پاهای خود را به صورت “V” از هم باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و بازوی راست خود را روی سر خود دراز کنید، در حالی که تنه خود را به سمت چپ خم کنید. دست‌ها را عوض کنید و این کار را برای دست مخالف هم انجام دهید.
این مراحل را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۹. حرکت Heel-Holding یا نگه داشتن پاشنه
صاف بایستید، پای راست خود را پشت باسن بلند کنید و با هر دو دست پاشنه پا را نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه قبل از تعویض پا و تکرار تمرین حفظ کنید.
این تمرین را در مجموع ۸۰ ثانیه، دو بار با هر پا انجام دهید.
۱۰. حرکت Back And Leg Stretch یا کشش پا و کمر
بنشینید و هر دو پای خود را دراز کنید. پای راست خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، آن را روی زانوی چپ خود ضربدری کنید و کف پای راست خود را روی زمین در کنار زانوی چپ خود قرار دهید.
به جلو خم شوید، پای چپ خود را با هر دو دست بگیرید و سر خود را خم کنید.
این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. پاها را عوض کنید و تمرین را برای ۳۰ ثانیه بعدی تکرار کنید.
چرا باید بدن خود را گرم کنیم؟
در حالی که نتایج مطالعاتی که به بررسی اینکه آیا گرم کردن بدن خطر آسیب را کاهش می دهد یا نه تا حدودی بی نتیجه است، اکثر شواهد به نفع گرم کردن بدن قبل از ورزش برای کاهش خطر آسیب است.
انجام هر تمرینی بدون گرم کردن قطعا به منزله آسیب به عضلات بدن است چون عضلات سرد هستند و آماده نیستند و همچنین گرم کردن بدن می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد.
مطالعات نشان می دهد که افزایش دمای بدن در حین گرم کردن، حساسیت گیرنده های عصبی و همچنین سرعت تکانه های عصبی را افزایش می دهد. به عبارت دیگر، تمام بدن شما شامل ذهن، ماهیچه‌ها، اعصاب را تقویت میکند تا شما آماده باشید تا در طول تمرین بهترین کار را انجام دهید.
“گرم کردن بدن و به طور کلی ورزش، آرامش و تمرکز شما را افزایش می دهد.”